De ce unii oameni se lupta cu dificultatile vietii, se critica si se blameaza, se lamentează ori exagereaza problemele in timp ce altii se descurca elegant cu esecurile si problemele lor?
Oare ce anume face diferenta?
Mult timp in psihologie a existat conceptia ca stima de sine inalta (mulți psihologi continuă să insiste pe ideea asta) ajuta la coping-ul cu evenimentele vietii. Dar nu merge așa, ci chiar un pic invers. Se pare ca oamenii prin comparatiile sociale (more or less constiente) ajung sa sufere indiferent de inaltimea stimei de sine. Indiferent de măsura stimei oamenii suferă când mintea se angajează (automat) în comparații sociale, dar și private – când se compară cu propriile standarde. Iar de aici derivă doze serioase de frustrare și nemulțumire aproape perpetue.
Indiferent unde te cațeri pe scara sociala, vei gasi pe altii care sunt mai sus sau mai buni decât tine. Să te vezi bine in propria perceptie implica sa te vezi bine si prin ochii celorlalti. Dar, niciodata nu vei ajunge mai bun, mai competent, mai frumoasa comparativ cu ceilalti. Cu exceptia situatiei in care te afli pe o insulita pustie.
Oamenii care lupta sa fie tot mai buni decat altii se afla in capcana rotii hedonice – o intrecere fara sfârșit. O contributie majora vine din partea societatii care intareste comportamentele de performeri, de carieristi si, implicit, cocoțarea in vârful ierarhiei socio-profesionale si economice. Ei ajung sa se simta cel mai bine cand au demonstrat ca sunt mai buni (la ceva) sau ca dispun de posesiuni materiale extraordinare. Dar asta trece si descopera ca un altul e mai bun decat el. Incepe sa lupte ca sa ajunga si mai bun. Ajunge si se simte bine. Dar… E o poveste fara final (decat in moarte). Dar daca n-ajunge mai bun decat celălalt? Devine o tragedie, pentru ca stima lor depinde de rezultate, de cât de buni sunt in ceea ce fac (indiferent de ceea ce fac). Ei sunt preocupati de cât de buni sunt in oricare rol, incepând (sau terminand) cu parinte, amanta, partenera, colega, sportivă, studentă și multe altele.
In urma unor studii conduse de un tip pe nume Mark R. Leary, profesor de psihologie si neurostiinte la Duke University (il poti vedea aici), impreuna cu colaboratorii sai, au ajuns la concluzia ca ingredientul rezilientei ar fi compasiunea fata de sine[i].
Intr-o definitie usoara, compasiunea fata de sine (CS) e abilitatea de a te trata cu iubire sau bunatate atunci cand lucrurile merg rau. Prin extensia in relatiile sociale, e atunci cand arati iubire si bunatate fata de alti oameni chiar daca le merge rău. Compasiunea nu e atunci cand totul merge struna fie la tine, fie la cei apropiati.
Practica CS ajuta la acceptarea si distantarea psihologica in raport cu distresul, furia, depresia si durerea emotionale pe care noi le experimentam cand lucrurile merg anapoda. [ii] Pe invers, cand CS e inexistent (dar avem critica de sine, auto-blamul si pedepsirea), ne putem aștepta la anxietate, ingrijorare si depresie si, in general, o scazuta calitate subiectiva a vietii.
CS e diferita de modificarea auto-evaluarilor – felul in care te percepi pe tine (imaginea de sine) si asupra caruia se concentreaza majoritatea psihoterapiilor sau cursurilor de DP. Compasiunea schimba relatia pe care oamenii o au cu evaluarile vizavi de sine. De obicei, nu prea avem vreo relatie. Suntem contopiti cu aceste evaluari fie pozitive, fie negative. Deși, dupa cum stii, ele sunt mai degraba negative (auto-critice). Compasiunea nu adauga un alt strat de auto-critica (rationala) peste orice s-a intamplat cu tine. Chiar daca tu inveti sa te simti bine in relatia cu tine, dar continui sa te lovesti cand gresesti sau esuezi, nu te vei descurca non-defensiv cu dificultatile. Pe scurt, continui sa te lupti cu tine cu diferenta ca te simti mai bine vizavi de tine (o imagine de sine pozitiva). Perversa minte, asa-i? Si cand te gandesti ca majoritatea terapiilor psihologice exact asta te invata. Evident, pare un lucru bun pana la un punct.
Compasiunea te invata altceva. Sa creezi o relatie flexibila si non-critica sau de acceptare neconditionata vizavi de tine indiferent de dificultatile prin care treci sau de greșelile pe care le-ai facut. Dupa cum știi, aceasta perspectiva e inspirată din filosofia budistă, cea mai pașnică filosofie și religie din lume. E o idee pe care insista si Carl Rogers, unul dintre parintii psihologiei umaniste, considerând că din această stare ne putem schimba.
”The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change”.
Sa analizam CS. E alcatuita din trei componente:
- Bunatatea fata de sine (sa fii bun si intelegator vizavi de tine versus auto-critic);
- Umanitatea impartasita (sa-ti percepi experientiele negative ca parte fireasca din conditia umana versus concentrarea pe unicitate si nefiresc in experientele proprii);
- Acceptarea constienta (=mindfulness sau o distanta constienta, flexibila si non-critica mai degraba decat contopirea cu gandurile si emotiile dureroase)
Mark Leary si colab. au derulat cinci studii ca sa investigheze procesele emotionale si cognitive prin care oamenii echipati cu CS s-au descurcat cu evenimente neplacute. Experimentele au urmarit masurarea reactiilor participantilor la amintirea unor experiente negative, imaginarea unor scenarii negative de viata, primirea unor evaluari critice din partea altei personae, comparatia cu o alta persoana la performanta cu o sarcina. Si, evident, au masurat reactiile participantilor (aflati in aceste situatii experimentale) care au fost instruiti in adoptarea unei atitudini de compasiune vizavi de sine.
In trei dintre experimente, ei au comparat reactiile oamenilor cu diferite niveluri de CS in raport cu oameni cu diferite niveluri de stima de sine. Rezultatele sugereaza ca intarirea CS poate avea un efect benefic mai ales la oamenii cu stima de sina mica. Carevasazică, in loc sa-ti consumi timpul si efortul reevaluandu-te in termeni pozitivi ca sa-ti creasca stima, mai eficient pare a fi cultivarea CS. Iata ce incerc sa fac in sesiunile ACT, ceea ce se intampla (destul de probabil) implicit prin antrenamentul mindfulness pe care vi-l propun.
Ce au descoperit? Iti ofer un rezumat:
- Oamenii cu o inalta CS au o reactivitate negativa mai mica in raport cu evenimentele reale, amintite si imaginate.
- CS a permis oamenilor sa accepte responsabilitatea pentru experienta negativa si, totodata, sa compenseze trairile negative vizavi de ea.
- CS protejeaza oamenii de evenimente negative diferit, iar in unele cazuri, mai bine decat stima de sine. Mai mult, sentimentul pozitiv specific oamenilor cu CS nu pare ca implica iluzii narcisice, precum grandoarea de sine sau preocuparea excesiva vizavi de sine, care caracterizeaza oamenii cu o stima de sine inalta.
- Pentru aceia echipati cu CS, perceptia lor depinde mai putin de rezultatele asteptate.Probabil pentru ca raspund intr-o maniera blanda si de acceptare vizavi de ei insisi indiferent de cum merg lucrurile? Categoric da. Dar, atentie, nu confunda cu auto-indulgenta. Sunt diferite prin aceea ca indulgenta inseamna sa nu consideri greșelile sau esecurile ca lectii din care inveti ce ai nevoie ca sa devii un om mai bun.
Intr-un studiu publicat in 2011 in jurnalul Personality and Individual Differences, relația dintre mindfulness si bunastare psihologică pare a fi mediată de compasiunea fața de sine. Cu alte cuvinte, mindfulness contribuie la fericire, iar CS pare să faciliteze această contribuție.[iii] In Clinical Psychology Review (mai, 2011) o echipa de cercetători reia sistematic o serie de studii empirice asupra efectelor programelor mindfulness asupra sanatatii psihologice si conchid ca mindfulness produce efecte psihologice pozitive, precum crește wellbeing-ul subiectiv (cum iti percepi starea de bine), reducerea in simptome psihologice si reactivitate emotionala si imbunatățeste controlul comportamental.[iv]
Totul bine si frumos, dar putem crește prin anumite interventii CS? Categoric, da. CS e o fațetă din modelul multifațetat al constructului mindfulness, iar studiile empirice sustin efecte ale programelor bazate pe mindfulness asupra anxietatii si depresiei [v] .
In alta perspectiva, constructul CS e unul de sine statator si e definit drept abilitate (v. mai sus) care poate fi exersata prin meditatia compasiunii si a bunatatii-iubitoare.[vi]. Iar un studiu publicat in 2013 de tip randomizat controlat, coordonat de Kristin Neff, o cercetătoare celebra in studiile pe compasiune, arată ca programul mindfulness focalizat pe compasiune poate creste calitatea ”mindfulness”, compasiunea fata de sine si well-being-ul. Vestea buna e ca efectele sunt durabile pana la sase luni si chiar un an. [vii]. Evident, nu orice tip de program mindfulness. Studiul a validat empiric programul mindfulness special creat pentru testare.
Pentru ca am ajuns la final de document, iti ofer doua referinte suplimentare. Pe Kristin Neff o poti urmari aici intr-un video despre compasiune, stima de sine si critica de sine. Iar daca iti doresti o lectura suplimentara, poti face clic aici.
[i] Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: the implications of treating oneself kindly. Journal of personality and social psychology, 92(5), 887.
[ii] Van Dam, N. T., Sheppard, S. C., Forsyth, J. P., & Earleywine, M. (2011). Self-compassion is a better predictor than mindfulness of symptom severity and quality of life in mixed anxiety and depression. Journal of anxiety disorders, 25(1), 123-130.
[iii] Hollis-Walker, L., & Colosimo, K. (2011). Mindfulness, self-compassion, and happiness in non-meditators: A theoretical and empirical examination.Personality and Individual Differences, 50(2), 222-227.
[iv] Keng, S.L., Smoski, M.J., & Robins, C.J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31, 1041 – 1056.
[v] Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78, 169-183
[vi] Hofmann, S.G., Grossman, P. & Hinton, D.E. (2011) Loving-Kindness and Compassion Meditation: Potential for Psychological Interventions, Clinical Psychology Review, doi: 10.1016/j.cpr.2011.07.003
[vii] Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. Journal of clinical psychology,69(1), 28-44.