Ai auzit de index glicemic? Foarte probabil da. Dar de aportul glicemic? Mai puțin, fiindcă, bag de seamă, e mai puțin cunoscut, deși nu mai puțin important. Ce ne spun ei și cum ne pot fi de ajutor în dieta de zi cu zi? Ca să-ți ofer un răspuns, am consultat baza de date de la Harvard School of Public Health.
Deși sunt indicatori diferiți, ambii ne arată cum hrana afectează nivelurile de zahăr și insulină din sânge. Indexul glicemic (GI) e un număr calculat după o formulă descoperită de cercetători prin teste clinice repetate. O scală de la 0 – 100 e folosită ca să determinăm cât de rapid carbohidrații din hrană se vor transforma în zahăr în corpul eteric. Scuze, in cel fizic uman.
Aportul glicemic (glycemic load sau GL) inseamnă multiplicarea acestui număr (indexul glicemic) cu cantitatea de carbohidrați din hrană, după care, rezultatul e divizat cu 100. Aceste numere pot fi modificate de cantitatea de grăsimi sau fibre aflat în hrană, dar și de mărimea porției consumate.
Așa poți înțelege diferența dintre pepenele roșu și o doză de Coca Cola din perspectiva glicemiei. Pepenele roșu are un index glicemic înalt, GI=72, dar un aport glicemic mic, GL=4 la porția de 120 grame. Pentru contrast, o doză de 250 ml are GI = 63 și Gl = 16, ambele fiind valori medii.
Ia să ne uităm la cartofii fierți. La o porție de 150 grame, avem GI egal 82 și GL egal 21 (valori înalte). Iar cipsurile la o porție de doar 50 grame, ne trezim cu GI = 51 și GL = 12. Dacă vrei să consulți tabelul cu valorile GI și GL la peste șapte sute de alimente, iți ofer sursa de prima mână, în The American Journal of Clinical Nutrition (2002, v. aici).
Dar ce se petrece cu zahărul în corpul tău? Glucoza e combustibilul vietăților de pe planeta Pământ. Bineințeles, Seramis, alte platitudini mai știi?! Sunt unii care cred că sănătate curată înseamnă să scapi de ea. Auzi, să scapi de glucoza din sânge. Ai mai auzit asemenea gogomănie? Înseamnă să fii mort de-a binelea. Probabil fac parte din repetenții la biologie sau din simpatizanții dietei pe bază de fotoni și apă chioară.
Ca să te ferești de confuzia atât de des intalnită dintre carbohidrați și zahăr, merită să reții o diferență conceptuală. Carbohidrații sunt substanțele nutritive (alături de proteine, grăsimi, minerale și vitamine) care se găsesc în natură și cu care se hrănesc vietățile (mai puțin ființele celeste și unii sfinți). Ceea ce ajunge înlăuntrul tău e preschimbat în glucoză (cel mai de bază tip de zahar) – hrana celulelor din întreg corpul. Așadar, tu te hrănești cu carbohidrații în timp ce ale tale celule din corp se hrănesc cu glucoză.
Când tu mănânci hrană care conține carbohidrați, sistemul digestiv desface legăturile chimice ale carbohidraților (compuși din carbon, hidrogen și oxigen) până ajunge la glucoză – cel mai simplu carbohidrat, care intră in sânge. Pe măsură ce nivelul de glucoză crește, pancreasul produce insulină, un hormon care comunică celulelor să absoarbă glucoza pentru energie și, apoi, rezerve. Când celulele absorb glucoza din sânge, nivelul ei scade. Evident. Când se intamplă asta, pancreasul produce glucagon, un hormon care semnalează ficatului să-și facă rezerve de glucoză (în forma polizaharidei numită glicogen). Și dacă în sânge tot mai e glucoză, ca urmare a unei alimentații bogate în carbohidrați combinate cu sedentarism, odată ce depozitele ficatului au fost completate, urmează să fie tapetate cu zahăr muschii și arterele.
Dinamica dintre insulină și glucagon asigură celulele din intreg corpul, dar mai ales din creier, că au suficiente resurse de glucoză în sânge și în ”depozite” sub formă de glicogen. Metabolismul carbohidraților e important în apariția diabetului de tip 2, când corpul nu mai produce suficientă insulină sau o utilizează ineficient.
Să revenim la index. Cel glicemic (GI) așează carbohidrații pe o scală (0-100) in funcție de, repet, cât de repede și cât de mult crește nivelul de zahăr din sânge după ce ai mâncat. Te rog (din sufletu-mi muritor) nu introduce indexul pe gât ca să dai la boboci. Creierul dumitale arhaic, la care te poți gândi ca la un om al peșterii, nu știe de ultimile tendințe de modă anorexică și interpretează conduita ta drept otrăvire. Vomismentele au legătură cu infecția și otrăvirea prin hrană sau lichide.
Cum se traduce mărimea indexului?
Alimentele cu index inalt (peste 70), ca pâinea albă, sunt digerate rapid, iar nivelul zahărului urcă, evident, rapid. Alimentele cu un GI mic (sub 55), ca orzul intreg, sunt digerate lent și cresc gradual nivelul zahărului din sânge.
Dacă mănânci multe alimente cu GI înalt, vei avea parte de fluctuații mari în nivelul zahărului, implicit al insulinei, ceea ce poate duce la:
- riscul unui diabet de tip 2,
- boli de inimă și
- supragreutate.
O dietă inalt glicemică e asociată și cu
- degenerarea maculei,
- infertilității ovulatorii și
- cancerul colorectal.
Numeroase studii epidemiologice au găsit o asociere pozitivă înre indexul glicemic inalt și riscul mare de diabet de tip 2 și boala coronariană. Acei oameni care mănâncă alimente cu GI inalt, oare sunt supraponderali? Așa se zice prin folclor. Probabil da sau ba, dar deocamdată, asocierea cu greutatea corporală rămâne controversată.
Poți consulta aici o uriașă bază de date pentru alimente și indicii glicemici corespunzători, oferită de Universitatea din Sydney, Australia.
Indexul glicemic nu ne spune nimic despre cât de digerabili sunt carbohidrații. Cu ceva vreme în urmă, familia carbo era impărțită în două, simpli-cu un zahar (monozaharide, vezi glucoza) sau doi (dizaharide, vezi maltoza) și complecși-cu trei sau mai multe zaharuri legate impreună (polizaharide). Din câte am înțeles, se pare că nu e o clasificare relevantă pentru cum e afectată dinamica zahăr-insulină și apariția unor boli.
Așa că personajului nostru GI, cercetătorii i-au făcut un frățior, GL (glycemic load). Rostul lui vine din studiile asupra dietelor cu aport mare sau mic glicemic și asocierea lor cu riscurile de diabet și boli de inimă. Concluziile sunt următoarele:
- Oamenii care consumă diete cu aport glicemic mic prezintă un risc mic de diabet de tip 2 comparativ cu aceia care au diete cu aport glicemic mare.
- Aceiași dietă cu aport glicemic mare e asociată cu riscuri mari de boală coronoriană.
E limpede că un GL cât mai mic e de preferat. Cât de mic? Sub 10 e considerat mic, de la 11 la 19 e mediu și de la 20 plus e mare.
Ca să închei, fiindcă mi-a scăzut glucoza și visez la niște mure, poți ține cont de acest îndemn, pe care cu mâhnire (offf!) il scriu:
Să te ferești de cartofi prăjiți și pizza.
Ca regulă generală (doar pentru oamenii interesați de autodisciplină), poți reține că, dacă vei cultiva obiceiul unei diete cel puțin moderate în carbohidrați, ai șanse bune să îmbătrânești frumos. Fără a uita de exercițiul fizic zilnic. 😉