A devenit aproape common knowledge că există mai multe tipare de gândire care ne pot sabota acțiunile și ne pot împiedica să ducem la bun sfârșit planurile noastre. Acestea sunt denumite în literatura de specialitate “distorsiuni cognitive” sau “tipare de gândire disfuncțională”. Iată câteva dintre cele mai comune:
1. Gândirea alb-negru (sau gândirea totul sau nimic):
– Vederea lucrurilor în termeni extremi, fără a recunoaște nuanțele sau mijlocul. Sau fără a vedea complexitatea unei situații. De exemplu, dacă un lucru nu este perfect, este considerat un eșec total. Sau, fie ești femeie, fie ești bărbat.
2. Suprageneralizarea:
– Să ajungi la concluzii generale pe baza unui singur eveniment. Să vedem câteva exemple. Dacă ai eșuat într-o situație, să crezi că vei eșua în toate situațiile similare. Dacă a uitat să ducă gunoiul, să crezi că nu te poți baza pe dumnealui.
3. Filtrarea negativului (negativity bias):
– Concentrarea exclusivă pe aspectele negative ale unei situații și ignorarea celor pozitive. E celebra jumătate goală a paharului. De exemplu, primești zece complimente și o critică, dar te concentrezi doar pe critică și te frămânți vizavi de defectele tale sau ale celuilalt.
4. Discreditarea pozitivului sau atribuirea cauzei în exterior (attribution bias)
– Când respingi sau minimizezi realizările sau complimentele. De exemplu, dacă cineva îți spune că ai făcut o treabă bună, să răspunzi cu “a fost doar noroc”.
5. Saltul la concluzii.
Spre exemplu, de curând, un caz foarte mediatizat, un urs cu comportament atipic a ucis o turistă pe un traseu montan. În concluzie, urșii sunt prea mulți, prea agresivi și trebuie împușcați (gândire de parlamentar român și similară cu a multor compatrioți).
Mai înseamnă să faci presupuneri negative fără dovezi. Eh, dovezi, cine mai are nevoie astăzi de ele când are TikTok și YouTube. Aceasta include și două subtipuri:
– Citirea gândurilor: Când presupui că știi ce gândesc alții despre tine fără dovezi concrete.
– Ghicirea viitorului: Când presupui că lucrurile vor merge prost și în viitor.
6. Catastrofizarea:
– Exagerarea importanței problemelor sau eșecurilor. De exemplu, a crede că o greșeală la locul de muncă va duce la pierderea slujbei și a întregii cariere. Sau te-ai pricopsit cu un junghi și deja te vezi cu diagnosticul de cancer. Sau, auzi știrea cu dictatorul Putin pomenind de rachete și hop-hop la gândul că urmează apocalipsa. În schimb, pe propria piele simțim semnele încălzirii globale, dar nu mai sărim cu gândul la apocalipsa ce se va instala treptat în vreo 25 de ani. De ce? Din cauza erorii optimiste, o altă distorsiune cognitivă.
7. Raționamentul emoțional:
– Să presupui că emoțiile tale reflectă realitatea. De obicei, are o tentă negativă. Firește, se combină cu negativity bias. De exemplu, dacă te simți inutil, să crezi că ești inutil. Dacă tu simți iubire, să crezi că ești iubită (te-a atins?). Sau, dacă simți vină, chiar să crezi că celălalt te acuză (sau are legătură doar cu sinele tău?).
8. Trebuie și ar trebui:
E un verb de atracție pentru două tipuri de oameni, aceia cu simțul datoriei exacerbat ori cu simțul îndreptățirii accentuat.
– Îi putem recunoaște după utilizarea frecventă a cuvintelor “trebuie” sau “ar trebui”, ceea ce poate creea sentimente de vinovăție sau frustrare. De exemplu, “Trebuie să fiu perfect” sau “Ar trebui să fiu mereu fericit”. Sau, ”trebuie ca tu să mă iubești”; ”ar trebui să fiu tratat regește”.
9. Etichetarea:
– Aplicarea frenetică de etichete negative asupra ta sau altora. De exemplu, dacă faci o greșeală, să te numești “idiot” în loc să recunoști că ai făcut o greșeală și, eventual, să vezi dacă o poți repara.
10. Personalizarea și asumarea vinei:
– A crede că ești responsabil pentru lucruri care sunt în afara controlului tău. De exemplu, să crezi că ești vinovat pentru problemele altora. Sau că ești vinovat pentru că în această lume strâmbă există venituri indecente sau sărăcie, foamete și boală.
Oare le poți recunoaște? Înseamnă atenție conștientă asupra manierei tale de a gândi și pune problema. Odată ce le poți vedea, poți începe modificarea lor. Spre exemplu, când observi că îți aplici rapid eticheta, te oprești și formulezi cât mai specific unde ai greșit și în raport cu ce criterii ai greșit. De multe ori criteriile sunt vagi și ambigui, iar asta poate face ca aproape orice acțiune să fie sortită eșecului. Odată ce vezi eșec după eșec, nu poți fi decât ”un idiot”.
În practică aceste tipare mentale se conectează unele cu altele. De aceea, maniera de a lucra asupra lor poate fi diferită și nu înainte de a le descâlci. Presupune un proces de durată și are rezultate bune când faci asta asistat de un terapeut bine pregătit, atent, cu mintea sprintenă. Dar care are grijă să nu-ți creeze un sentiment de vină sau că te pândește să-ți dea cu ele peste nas!
Aceste tipare disfuncționale reprezintă ținta de intervenție a terapiei cognitive. Deoarece am o abordare eclectică, caut să-i învăț pe unii dintre clienții mei să recunoască și să lucreze asupra lor. Mi se pare o muncă susținută și deloc ușoară. Mintea umană funcționează din start cu aceste tipare. Școala nu ajută aici, așa că… o terapie poate fi de ajutor.