În anumite momente ale vieții tale vei experimenta frustrare, supărare sau durere. Asemenea experiențe pot fi de natură fizică, precum înțepătura unei viespi sau durerea de dinți, sau emoțională, precum tristețea sau furia.
Nu poți fugi de ele. Și nu le poți prezice, ci doar contrazice. N-ai cum să afli anticipativ dacă și când o persoană te va întrista cu niște cuvinte bine alese sau când te va înțepa o albină (sau o vrăjitoare bună). Iar când simți acea durere, o poți combate cu rațiuni diverse dar ea nu pleacă decât pe moment. Are obiceiul să revină și iară s-o combați.
De aceea, sunt necesare abilități de coping despre care vei afla în continuare. Alături de speranța că ele vor lucra eficient… fără ca tu să miști un deget. Evident, depinde doar de tine ce vei face cu ceea ce îți ofer aici.
Există diferențe individuale în privința ecoului emoțional evocat de situații și oameni implicați. Pentru unii oameni, durerea fizică sau emoțională se simte mai intensă și apare cu ușurință. Seamănă cu un val uriaș, câteodată, un tsunami. Efectul e copleșitor. Pentru alții, emoțiile sunt mai lente asemeni unor valuri leneșe.
Când experimentează emoții copleșitoare, mulți oameni se descurcă cu ele adesea în feluri nesănătoase, fiindcă nu știu ce altceva pot face. Mai nimeni nu-i învață cum să procedeze cu ele.
E de înțeles, pentru că în acele momente creierul tău rațional aproape că se închide, în timp ce zona primitivă caută rezolvări iraționale (eviți să confrunți o relație abuzivă; cauți să controlezi ce simt alți oameni; te pedepsești sau încerci să te controlezi prin abuzul de hrană, prin lipsa ei sau prin vomismente). Așa mulți oameni ajung să-și agraveze problemele. (Uneori, un pic mai mult și cu ajutorul unor terapii mambo-jambo). Ulterior, odată ce momentul intens a trecut și creierul rațional se reaprinde, vei raționaliza, adică vei formula justificări pentru acțiunile tale.
Mai întâi, să definim toleranța la frustrare (TF). Când simți o dorință sau o emoție intensă și îți interzici (sau îți e interzisă) exprimarea ei, vei experimenta frustrare. Este ecoul emoțional al dorinței/emoției, pe care il vei experimenta ca urmare a interdicției. Să-l duci cu tine se cheamă toleranță.
Foarte mulți oameni, din păcate unii sunt psihologi/psihoterapeuți, cred în acele procedee de eliberare emoțională (catharsis). Ei cred că dacă exprimi tot ceea ce simți până la ultima picătură, te vindeci. Fals! Studiile arată in mod consistent că exprimarea eliberatoare a emoțiilor are efect pe termen scurt, dar cu un mare cost pe termen lung. Întăresc comportamentul (ceea ce e evident pentru oricare psiholog novice dacă înțelege corect principiile învățării operante). Spre exemplu, exprimarea repetată a furiei duce la întărirea conduitei agresive. Sau exprimarea neputinței poate duce la întărirea unei conduite pasive.
TF e moștenită evoluționist, deoarece în raport cu amenințarea strămoșii tăi erau nevoiți să reziste, adică tolerau frustrarea. În acele vremuri îndepărtate (acum o sută de mii de ani) amenințarea era tentația și necazul. Când erau flămânzi (deoarece nu exista supermarket la capătul străzii) și, deși, pofteau la zmeura dulce și aromată aflată la o aruncătură de băț, nu plecau noaptea să cotrobăie prin tufișuri. Prin experiență au aflat că acela care pleacă noaptea, împins de poftă, devenea de regulă o gustare nocturnă pentru prădători. (nici nu descurcăm pe întuneric, neavând celule cu bastonașe suficiente ca să ne permită o percepție vizuală rezonabilă pe întuneric; de aceea, e mult mai prudent să stăm acasă; noroc că prin orașe avem lumină). Să-i furi partenera altuia sau nu? Să-i furi haleala cuiva sau mai bine mai aștepți? Nu de puține ori, supraviețuirea depindea de TF. Să te poți abține de la coitul cu partenera altuia, de la a-i fura haleala cuiva dintr-un mare clan sau să eviți provocarea șefului de trib, erau acțiuni inteligente (in sens biologic). Aceste comportamente de conformism se pot observa și astăzi, dar în forme mai rafinate. Ba chiar ele se repetă, chiar dacă nu-ți mai sunt utile! (bias la conformism).
Suzanne Segerstrom, psihologă la University of Kentucky, a descoperit că autocontrolul la fel ca stresul are o amprentă biologică. Pune în mișcare un ansamblu de modificări în creier și corp care ne ajută să rezistăm tentației și ”să rescriem” poftele auto-distructive. Ea a numit acest ansamblu neurofiziologic ”răspunsul PAUZĂ ȘI PLANIFICĂ”. Spre deosebire de opusul său, mai vechi pe scala evoluției, acest răspuns începe de la conștientizarea unui conflict interior și nu de la percepția amenințării externe. Poftești să faci un lucru (să fumezi, să exagerezi cu hrana), dar știi că nu ar trebui. Sau știi că ar trebui să faci un lucru (să închei o sarcină, să mergi la sală), dar nu faci nimic (amâni). Acest conflict intern devine o amenințare pentru tine, deoarece te duce spre decizii proaste. De aceea, ai nevoie să te protejezi. Iar cel mai potrivit răspuns va fi să o iei încet, nu să te grăbești (cum face răspunsul fugi/luptă). Să pui frână și să planifici. Conștientizarea conflictului intern declanșează modificări în creier și corp care iți sunt de ajutor în frânarea reacțiilor și controlul impulsurilor.
E un răspuns opus lui FLIGHT or FIGHT. În ordinea evoluției, prima strategie adaptivă a fost fugi/luptă, ea fiind cu rădăcini în creierul reptilian și astfel ușor de declanșat de percepția unei amenințări (complet automatizată). A doua e mai sofisticată, fiind ulterior evoluată în mediul social creat de membrii aceluiași trib. Rădăcinile ei sunt în creierul de mamifer social, fiind mai dificil de activat în raport cu o amenințare (automatizată parțial; implică controlul voluntar).
Amplificarea TF, apelând la răspunsul ”pauză și planifică”, presupune să:
- Ai un scop formulat (de ex, ”vreau să-mi mențin greutatea la în jur de X kg”; ”nu mănânc bomboane”)
- Respiri profund prelungind expirul (se pare că întărește autocontrolul) ca să-ți readuci ritmul cardiac și presiunea sangvină la cote normale (când poftești ele cresc!)
- Introduci ”abaterea atenției” – îți muți voit atenția în altă parte.
E mai simplu de realizat când ești departe de tentație. Și, implicit, când ești ispitită direct, tentația fiind sub nasul tău, e muuult mai dificil. Ca să-ți antrenezi TF, e inteligent să începi cu frustrări mici, căci altfel, vei revolta Elefantul. Nu întâmplător, oamenii care țin diete se frustrează dureros (dincolo de TF-ul personal) și, ulterior, compensează luând în greutate mai devreme sau mai târziu.
Ce mai poți face, în general, pentru antrenamentul TF ?
- Te antrenezi în respirația cu expir prelungit (sau prin pai) până ajungi la 4-6 cicluri (inspir-expir) pe minut. (vom exersa împreună)
- Îți iei zilnic porția de natură (ieși la plimbare în aer liber, alergi, faci gimnastică sau un alt joc outdoor, grădinărești)
- Zzzzzz, adică dormi bine astfel încât să te trezești odihnită. Somnul (antidot la stres) regenerează corpul și creierul, astfel încât vei avea bateria plină și vei putea lua decizii în acord cu dorințele și scopurile tale importante.
- Te relaxezi prin activități care îți fac plăcere (pasiuni de timp liber).
- Îți vei inhiba zilnic diferite pofte/emoții. De ex, simți pofta de bomboanele aduse de colega ta, dar te abții. Te vei simți frustrată, așa că oare cât timp vei rezista? Te asigur că îți crești șansele de a rezista, dacă tentația dispare (sau o faci să dispară) din câmpul vizual și din apropierea ta, conform principiului ”Out of sight, out of mind”.
Și, în încheiere, practica mea preferată (care nu le exclude pe celelalte):
- Acceptarea Radicală (o băbuță zen ți-ar detalia mai bine). Totuși, îți ofer câteva sugestii inspirate (iar tu poți completa cu unele personale). Practica ei înseamnă să stai cu experiența simțită, să-i permiți să se manifeste în timp ce o însoțești cu atenția. Te pot ajuta aceste câteva afirmații pregătitoare: ”Nu pot schimba ceea ce s-a întâmplat deja”; ”lupta cu trecutul doar mă orbește la prezent”; ”să lupt cu ceea ce s-a petrecut e inutil”; ”acest moment e rezultatul a milioane de decizii”.
Ai intrat în posesia a 3+6 strategii de lucru la toleranța frustrării. Chiar dacă sunt bazate pe cercetări empirice, nu garantez că vor funcționa în cazul tău. Ceea ce merge cu Veronica (sau Viorica?), nu mai funcționează și la Mircea (la acela nimic nu mai funcționează). It depends! D-aia psihologia e o știință inexactă. Avem de-a face cu oamenii, iar oamenii nu sunt roboței (mai puțin când ai clopoței!).