cum să adopți stilul asertiv (minicurs 023)

MINI-CURSURI PRACTICE

”Ca să schimbăm felul în care o persoană simte și gândește despre ea însăși, va trebui să schimbăm felul în care ea acționează vizavi de alte persoane…” afirma Andrew Salter în 1949. Dumnealui e considerat, în literatura de specialitate, pionierul metodelor de formarea asertivității (As).

Antrenamentele în As au fost la mare căutare prin anii 1970 și sunt și azi cu diferența că sunt incluse în terapiile psihologice, în special în CBT. În prezent, As e oferită rareori ca training, deoarece abilitățile sociale variază mult de la o persoană la alta, de la un grup la altul și de la o problemă la alta. Iar unele persoane care aparent nu dispun de abilități sociale sunt, de fapt, inhibate de gânduri și trăiri, cum ar fi teama sau jena, anxietatea socială sau tendința la subestimare.

E o relație circulară între abilități As și probleme psihologice. Spre ex, problemele interpersonale pot duce la stări mixte depresiv-anxioase, care pot duce la alte probleme de relaționare. Sau, stările anxioase în relațiile sociale pot fi combătute prin abilități As.

După 1970 instruirea în As a fost extinsă cu o varietate de abilități sociale necesare unei funcționări sănătoase în relațiile noastre. Antrenamentul de abilități sociale a fost inclus în tratamentul depresiei și anxietății sociale, dar și în terapia problemelor interpersonale sub-clinice (manifestări care nu se califică pentru vreo categorie nosologică din manualele de diagnostic).

Cea mai provocatoare abilitate socială rămâne exprimarea asertivă. Ea poate fi definită după cum urmează:

Asertivitatea e abilitatea (1) exercitării și protejării drepturilor personale și (2) exprimarea nevoilor, trăirilor și opiniilor într-un mod eficient și adecvat la contextul social. Mai înseamnă (3) să faci toate astea în acord cu valorile personale în timp ce respecți drepturile altora și (4) fără a fi a inhibată de îngrijorare și anxietate.

Ideile (1) și (2) sunt implicite și derivate una din alta. Vei înțelege imediat de ce. Drepturile personale ce pot fi derivate din relațiile interumane sunt următoarele:

  1. Dreptul de a ne exprima opinia, trăirile și nevoile;
  2. Dreptul de a face greșeli;
  3. Dreptul de a influența decizia altuia;
  4. Dreptul de a ne exprima dezacordul sau de a ne exprima obiecția vizavi de opinia sau acțiunile altor persoane;
  5. Dreptul de a refuza cererile din partea altora;
  6. Dreptul de a cere ajutorul.

Dar ce înseamnă o exprimare eficientă și adecvată la context? Richard Davidson menționa undeva de stilurile emoționale – o teorie bazată pe cercetările sale de neuropsihologia meditației. O trăsătură a stilului era sensibilitatea la context, adică în ce măsură ești atentă și receptivă la indiciile subtile verbale/non-verbale dintr-un context particular. Spre ex, persoana cu o bună sensibilitate la context nu-și întrerupe cu o întrebare colegul care poartă o discuție la telefon.

Trecând la ideea (3) cu (1), cele șase drepturi îți permit o libertate psihologică și socială extinsă, dar permite simultan și libertatea celuilalt. Observă, te rog, din definiție că te afirmi în acord cu valorile tale în timp ce respecți drepturile celorlalți. Dacă ceri ajutorul, te poți aștepta (realist) să fii refuzat? Sigur, iar asta nu înseamnă că nu vei suferi (dar poate mai puțin?). Te superi, însă accepți situația și nu-i ceri socoteală altuia de parcă ești zeul suprem (al creștinilor și musulmanilor). Ei, sigur, ai dreptul să faci asta, mai ales dacă îți e dator în baza echității și reciprocității sociale. Atenție, discutăm în contextul relațiilor sociale libere de protocoale/proceduri instituționale.

Cineva poate să nu fie de acord cu tine. Are o opinie diferită, iar tu accepți asta, deoarece ești un om rațional care cunoaște dreptul 4 în tandem cu primul. Vă privește dacă, plecând de aici, căutați o rezolvare, o negociere sau o luați fiecare pe poteca (sau autostrada?) lui. Nu e musai să ne înțelegem toți cu toți și să trăim în vreo lume bucolică, dar utopică pentru orice ins cu scaun la cap. Noi avem preferințe, interese și nevoi sau opinii diferite. Dar și simpatii sau antipatii. Nu de puține ori aud cum lideri de echipe își obligă oamenii lor să colaboreze cu orice preț! Chiar cu orice preț? Ei nu țin cont de simpatii și nici de antipatii. Or, relațiile umane implică beneficii și costuri. Cu cât balanța e păstrată mai în echilibru cu atât o relație poate curge mai fluent.

Cred că e destul de limpede cum putem relaționa în baza acestor drepturi. Să ne întoarcem la valorile personale. Conduita dintr-o relație socială poate fi ghidată de valori personale, ceea ce ne poate fi de ajutor ca și strategie de rezolvare a problemei.

Te poți gândi ce ai face diferit dacă ai acționa mai consistent cu valorile relevante  în acea relație. De ex, ce ar face o persoană mai empatică sau ”un bun” prieten în această situație? Sau ce ar face un om ”înțelept” în situația acestei decizii?

Ce strategii ai putea adopta în acord cu propriile valori dată fiind o situație socială? Valorile te pot ajuta să alegi între diferite moduri de a răspunde. Spre ex, ce fel de comportament să am în acord cu valoarea empatiei?

Da, presupune să identifici valorile tale conectate la relația cu acea persoană. Înțelegi că nu discutăm despre relațiile pasagere, ci despre relații/situații în care există o miză pentru tine.

Am ajuns la ideea (4). Nu vreau să înțelegi că As înseamnă să relaționezi fără să mai simți anxietate sau rușine. Numai morții reușesc o așa performanță. Trăirile personale pot fi mai mult sau mai puțin influențate de tine. De aceea, cuvântul cheie e ”fără” cenzura sau inhibarea lor. Citind pe invers, înseamnă să lași să fie, să te lași să simți orice emoție. Odată ce ți-ai acceptat (măcar pe jumătate) rușinea sau teama (de critică/evaluare/respingere), poți trece la acțiunea care contează pentru tine, conform stilului asertiv și valorii personale. Îți reamintesc că ai dreptul fundamental de a te afirma pe tine însăți cât mai adecvat, dar la fel și oricine altcineva. Și nu uita că ai dreptul să greșești… la fel și altcineva.

La o înțelegere mai aprofundată te poate ajuta distincția dintre stilurile de comunicare sau cum se diferențiază stilul asertiv de stilul agresiv, pasiv și pasiv-agresiv. Îți propun să vizualizezi un triunghi unde pe latura din stânga așezi stilul asertiv, pe latura din dreapta stilul pasiv și pe latura de jos așezi stilul pasiv-agresiv. Unde stă cel asertiv? În mijlocul triunghiului fiind o abordare mai constructivă a comunicării.

  • Agresiv, când opiniile sunt exprimate fără empatia sau considerarea drepturilor celorlalți, alimentate adesea de sentimente ostile.
  • Pasiv (sau submisiv), unde nevoile sau drepturile proprii sunt neglijate și sunt adesea asociate cu stări depresive și anxioase.
  • Pasiv-agresiv, când adoptăm o artificială fațadă a pasivității care ascunde agresivitatea indirectă sau directă.
  • Asertiv sau afirmativ, unde nevoile sau drepturile sunt exprimate eficient și cu încredere în acord cu valorile personale și cu empatie și respect pentru drepturile altora.

Acum urmează partea aplicativă. E relativ ușor să înveți stilul (abilitatea) As; e precum învățatul mersului pe bicicletă sau cu mașina. Cere practică deliberată în diverse situații sociale. Asta înseamnă să planifici cu exemple specifice despre ce anume vei spune, dar în scris mai înainte. Vei exersa strategia de răspuns în imaginație sau în fața oglinzii după care o vei testa în teren (în realitate).

Dacă vrei să exersezi metodic, cu meticulozitate, îți ofer o fișă de lucru, ce sper să-ți fie de ajutor:

Domenii relaționale Problema Valori Scopuri Strategie

Mai înainte vei adăuga următoarele domenii de relație și vei estima măsura satisfacției pe o scală de la 0 la 100 %. Primul e relația cu partenerul, al doilea cu copiii, al treilea cu părinții, al patrulea cu membrii familiei extinse (frații și rudele), al cincilea cu prietenii apropiați sau îndepărtați și ultimul cu colegii și șefii de la serviciu.

Dacă vrei să practici stilul asertiv mai spontan, atunci vei proceda după cum urmează. Vei defini în scris situația specifică, ce anume vrei să exprimi vizavi de o altă persoană și urmezi această strategie asertivă din patru pași:

  1. Descrie faptele din situație cât mai obiectiv.
  2. Ia în considerare (empatie) perspectiva celeilalte persoane.
  3. Afirmă opinia proprie, drepturile sau emoțiile tale.
  4. Propune o soluție practică sau un următor pas.

Spre exemplu, ești nemulțumită că partenerul nu-și spală vasele. ”Mai spală și tu vasele alea! M-am săturat să văd că le lași acolo cu nepăsare. De câte ori să-ți repet asta?!”. Hopaaa! Ce stil avem aici? Pus pe harțag? Da, dumneaei are și un motiv. Partenerul lasă vasele murdare în chiuvetă promițând că le spală când are timp. Iar acum să vedem un stil asertiv.

  1. Observ sistematic că după ce mănânci îți lași vasele murdare.
  2. Înțeleg că ești ocupat, iar curățarea lor nu e prioritate pentru tine.
  3. Dar mi se pare nedrept să-mi revină mie de fiecare dată curățarea lor. Deși fac asta, mă supără, pentru că nu e echitabil, sunt vasele folosite de tine și am la rândul meu alte priorități.
  4. Mi-ar plăcea să cureți vasele imediat după ce mănânci. Ești de acord?  

Îți vine dificil? Ba chiar ți se pare imposibil? Și îți vine să o iei în derizoriu? Cum spuneam, problema multor oameni nu ține de vreun deficit de învățare socială, ci de gânduri și emoții care interferează sau blochează ocazia afirmării în situațiile sociale. Dacă așa este, atunci merită să consulți un terapeut. (Nuuu, nu pe mine!).

Că poți întâmpina rezistență, ba chiar nici urmă de cooperare, e o altă poveste. Nu-ți promit vreo rezolvare magică. Urmează să repeți strategia în mod sistematic. Ah, fără să mai tu speli vasele! Șansele unei schimbări în conduită au legătură și atitudinea cooperantă a celuilalt. Dacă de la dânsul nu vine nimic, atunci relația voastră de cuplu merită să fie examinată mai aprofundat.

Înainte să închei, nu vreau să rămâi cu impresia că stilul As e bun, iar celelalte sunt nebune sau inutile. Depinde de miză și contextul particular. Folosim toate cele trei stiluri, deși fiecare e înclinat mai mult spre unul dintre ele. Fără judecăți moralizatoare. Stilul As e pentru atunci când vrei să crești calitatea relațiilor sociale.

As e o abilitate precum scrisul. Așa cum nu ne naștem cu abilitatea scrisului, nu ne naștem nici cu abilitatea asertivă. Dar merită cultivată și practicată, deoarece ne poate aduce beneficii mutuale. (De aceea, cursul ACT conține un modul de așa ceva, testat cu succes în sesiunile din această lună).

De ce să nu ne eliberăm de o povară psihologică nenecesară?! Relații noastre pot fi experimentate și fără un stres gratuit. Mai mult de atât, vei începe să contezi în ochii tăi și ai celorlalți. Devii o ființă valoroasă, dar nu prin bunuri materiale și funcții de conducere sau titluri sociale, ci prin aceea că te afirmi cu demnitate în timp ce respecți dreptul afirmării și altor oameni (poate și altor vietăți?).

Câteva referințe: