In jurnalul Psychological Bulletin a fost publicată in anno domini 2012 o meta-analiză cu titlul scurt ”Dealing with Feeling”, deși mă știi pasionat de rațional, conform dualității legendare rațional vs. emoțional (luată drept adevărată chiar și de psihologi consacrați).
Trei cercetători psihologici au fost curiosi să afle ce fel de ”unelte” de autocontrol emotional au suport empiric (modificarea unor beneficii emotionale masurate după indicatori experiențiali, comportamentali si fiziologici). Ei au investigat eficiența strategiilor de autoreglare emoțională (derivate din modelul procesualității reglării emoționale; da, da, n-ai invațat despre asta nici măcar la masterul de profil). Nu e totuna cu strategiile de coping, care presupun să ne descurcăm pe termen lung cu anumite situații de viață (de ex, să faci mișcare fizică sau să-ți creezi o disciplină in orele de lucru-odihnă).
”Reglarea emotionala se referă la un set automat & controlat de procese implicate in initierea, mentinerea si modificarea aparitiei, intensitatii si duratei trăirilor” (v. art.)
In traducere profană, te poti gandi la raspunsul tău emotional cand ”maimuțica” de cinci anișori îți declară cu tandrețe că ești o mamă rea (inspirat de o consultație). Cum reactionezi? Dacă simți o emoție de respingere sau vinovăție, o reprimi? Ignori rapid spusele ei și ceea ce simți, trecând la treburile din acele momente? O accepți, dar iti inhibi impulsul de a-i replica? Sau o investighezi ca să afli ce are în cap maimuțica de-ți face declarații pline de recunoștință?
Ca să ne intelegem, sa trecem succint in revista procesele reglatorii și câteva ”unelte”derivate din ele.
Plasarea (orientarea) atenției e un proces reglator care constă, evident, in mutarea atenției de la emotia dificilă la ecranul laptop-ului sau la orice altceva. O alta varianta (concentrarea atenției) e să te adâncești intr-o sarcină oarecare (cum ar fi scrisul sau ascultarea de muzică). E o variantă pe care am incercat-o zadarnic (am renuntat la ea), când vecinul meu mititel, care locuiește două etaje mai sus, era luat pe sus de manifestări violente (suferă de ODD, Oppositional Defiant Disorder) de parcă o mini-tornadă se muta in apartamentul lor.
Al doilea proces e modelarea raspunsului emotional (e un termen care acoperă un ansamblu de manifestări ca reacție la un stimul emoțional).Uneltele din această familie sunt de mai multe feluri. De exemplu, când apelezi la tehnica respirației profunde in situația unei evaluări (un examen) cu scopul reducerii excitației fiziologice (cu efect pe termen scurt). Sau te poți gândi la consumul de alcool, mai concret, să dai pe gât un păhărel ca să-ți treacă frica de examenul vieții tale sau să consumi o bere după programul de serviciu ca să te eliberezi de tensiunea acumulată. Cineva imi soptește că aceste acțiuni ar fi de evitare experiențială, adică eviți să stai cu distresul sau frica. Exact. Și ce e ”rău” sau nociv în asta? Depinde de context (preferata mea – metoda ACT are la bază contextualismul funcțional – privește la cum ”lucrurile” funcționează in contexte specifice și dacă funcția lor servește unor scopuri deliberate, dar nu voi elabora acum pe această topică).
Modificarea cognitivă e un alt proces. Se referă la schimbări in tiparele de gânduri (cogniții) vizavi de un stimul emotional (intern/extern). De ex, urmează să participi la o evaluare in echipă la care participă chiar CEO. Când te gândești la acest meeting, simti cum iti bubuie tot mai tare inima, privirea ți se încețoșează, simți un nod in gât și te iau frisoanele? Să zicem că e cazul tău. Vei modifica, la inceput cu ajutorul unui terapeut (sau prieten empatic), tiparul de gânduri vizavi de situația evaluării sau, chiar, gândurile vizavi de propriile manifestări fizice. Tot aici intră procesul acceptării, deoarece reprezintă o modificare de perspectivă asupra experienței emoționale sau/și vizavi de stimulul (evocator) emotional exterior. In loc să reinterpretezi experiența emotionala (suita de senzații fizice și gândurile negative) sau/și stimulul emotional (CEO intr-un meeting de evaluare), terapeutii te-ar putea ajuta să modifici relația (simbolică) pe care o ai cu tiparul de gânduri și trairile asociate, astfel incât impactul lor psihologic asupra acțiunilor tale să fie mai mic (ex: să participi la meeting cu incredere).
Uneltele (intervențiile, tehnicile sau instrumentele) au fost derivate din aceste procese reglatorii. Psihologii si terapeutii uzează de ele (mai mult ori mai puțin conștienti de eficiența lor evidence-based) in sedintele lor din clinică, cabinet sau sală de training. Unele au o eficiență zero, altele moderată sau mică spre mare, conform acestei meta-analize ce cuprinde 306 de studii empirice.
Sigur, au fost identificate mai multe tipuri de asemenea procese reglatorii care nuanțează substanțial eficiența. Cred, totuși, că precizarea lor depășește scopul acestui text prin care descoperi răspunsul la intrebarea:
”Cum imi pot controla emoțiile mai eficient?”
Nu de putine ori aud de acceptare de parcă ar fi un medicament miracol! Nu este, dar nu mă surprinde când aflu că acceptarea aplicată experienței emoționale are un scop hedonic, adesea, neconștientizat. (studentii de la cursul ACT sunt feriți de această primejdie ;))
Acceptarea e un instrument de modificarea perspectivei care vine impreună cu ceea ce in limba engleză se cheamă ”willingness”, adică ”să fii dispus” sau ”să vrei” a experimenta (pe deplin!) exact ceea ce simți in acel moment, dar, atenție, dintr-o altă perspectivă (namely, self-as-a-context)! Altfel, acceptarea devine altceva (de obicei, resemnare, toleranță sau reverie, iar multi oameni se amăgesc crezând că acceptă!). Și fără a crede că te vei simți musai mai bine. Când te simți bine, in urma acceptării, e bonus! Acceptarea nu schimbă emoțiile negative in unele pozitive sau plăcute. Nu e o intervenție de tip hedonic. Dacă ții morțiș să-ți treacă starea emotională dificilă (”să treci peste”) și să te simți bine, pe termen imediat, practica acceptării nu e potrivită. Mai degrabă poti apela la strategii comportamentale precum un shot de tequila, un cui, un film de comedie sau un clip cu animăluțe haioase. (chiar și un sex animalic ;-)).
Considerând meta-analiza (de mai sus/jos), aflăm câteva răspunsuri clare (cu suport empiric):
- suprimarea (reprimarea) emotiilor (sa te faci că nu simți sau ignori ceea ce simți) sau gândurilor evocate de un eveniment este o strategie ineficientă și, chiar, periculoasă pentru sănătate. Dar, prin contrast, suprimarea expresivă (inhibiția) – când iti dai voie să simți emoția, dar nu exteriorizezi, pare a fi eficientă. De ex, când simti furia, dar nu te comporti agresiv (să-i scapi in șpiț de bocanc în vintre?), sau să rănești psihologic prin cuvinte bine alese.
- Mai funcționează eficient distragerea atenției (depinde de intensitatea emoției), dar nu strădania concentrării pe o sarcină.
- Instrumentele psihologice care modifică cognițiile au o eficiență mică spre mare, dar nu toate la fel. Un instrument este reinterpretarea (reevaluarea sau in lb.engl. reappraisal). Când e aplicată raspunsului emotional e mai putin eficient comparativ cu aplicarea asupra stimulului emotional sau decât un alt instrument – extinderea perspectivei (acceptarea și distanțarea intra aici; intalnite in modele terapeutice care includ exerciții mindfulness, ca MBCT, MBSR, DBT sau ACT).
Carevasăzică, intervențiile psihologice eficiente sunt cele de tip cognitiv, ca reinterpretarea și adoptarea/extinderea perspectivei, și de inhibiție comportamentală (nu represivă). Cumva, intuitiv, ne străduim să ne intelegem experiențele de viață ca lecții din care invățăm sau să privim incurajator sau provocator o situație stresantă care ne evocă gânduri și emoții supărătoare (chiar si bucuria poate fi o emotie dificilă). Ne străduim să ne lărgim perspectiva și să ne facem povești (de preferat mai realiste si mai raționale, nu bazate pe wishful thinking, fiindcă o cotim pe arătură) din care invațăm cum să fim persoane mai bune si să trăim o viață mai cumpătată. (amin!)
Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological bulletin,138(4), 775.