Câte minute dedici sportului pe săptămână? Cineva răspunde: ”Foarte multe în fiecare zi, fiindcă sunt multe jocuri video cu meciuri și partide de fotbal, basket, tenis și arte marțiale”. Te întreb pentru că minutele petrecute cu mișcarea fizică contează. Cu cât mai multe cu atât mai bine, deși existe repere minime, dacă e să ne luăm după NHS (serviciile de sănătate din UK). Și cred că e bine să ne luăm, întrucât dumnealor nu scornesc politici de sănătate în baza revelațiilor unui ministru sau altul. Ei apelează, de obicei, la studii și date empirice.
Oricât de puține ar fi minutele cu mișcarea fizică, ele contează comparativ cu nimic. De aceea, dacă faci și cinci minute zilnic e bine comparativ cu zero, fără a te culca pe-o ureche, fiind mult sub reperele minime. Plimbarea sau bănănăiala (mersul alene), după cum nici treburile casnice, nu intră la exercițiu fizic. Dacă ieși la plimbare, mergi sprinten, cu 6-7 km/h pe o distanță lungă, din dormitor în bucătărie?!
Mă lungesc cu introducerea. Un studiu serios și recent ne arată că există diferențe între tipurile de antrenament cu privire la impactul asupra corpului, mai exact la nivel celular. Se pare că exercițiul de anduranță, precum alergatul, ciclismul, înotul sau schiul, ne ajută să îmbătrânim frumos comparativ cu exercițiul cu greutăți.
Cel puțin așa putem crede în baza unui studiu realizat de cercetători germani și publicat în European Heart Journal cu un colosal factor de impact (23.425 pe 2017). Acuma, să te ții bine că trecem la tehnicalități.
Cercetătorii germani (Leipzig University) au recrutat 266 de tineri relativ sedentari, dar probabil conștiincioși și studioși. Apoi, i-au desemnat aleatoriu pentru trei tipuri de antrenamente, alergare de anduranță (alergare continuă), intensitate înaltă de interval (alergări ușoare și rapide, realizate alternativ) și exerciții cu greutăți la opt aparate pentru principalele grupe musculare). Tinerii noștri conștiincioși s-au antrenat șase luni, trei sesiuni a câte 45 minute în fiecare săptămână. Acum ai înțeles de ce le-am atribuit calitatea de ”conștiinciozitate” (sau harnici și disciplinați). Cineva îmi șoptește că am căzut în capcana actor/observator. Fac o atribuire internă a cauzei, adică atribui personalității lor o calitate, subestimând totodată contextul particular. Poate au primit stimulente pecuniare sau credite academice. Iată explicație alternativă. Evident că doar sunt nemți, parcă aud pe cineva comentând prin prisma unei preconcepții.
Stop. Ai trecut repede peste durata antrenamentelor? Vrei să revii și să mai citești o dată? Exact, trei sesiuni a câte 45 minute în fiecare săptămână. Ce părere ai? Daaa, voluntarii lor sunt foarte tineri. N-o să te compari cu ei că te vei alege cu dezamăgire. Îți propun să abordăm problema cu realism și să vrem doar foarte puțin peste limitele noastre actuale. Mda, îți voi scrie cândva și despre atitudinea instructorilor de fitness și abordarea lor, de multe ori, nerealistă pentru mulți oameni care vor să facă sport, dar nu nebunește.
Ce au măsurat cercetătorii? Înainte și după antrenamente au măsurat lungimea telomerilor și telomeraza, o enzimă capabilă să contracareze procesul scurtării de telomeri prin adăugarea, uneori, de lungime. Reține ideea în memoria de lucru și continuă cu aceasta. La finalul fiecărui cromozom e o secvență repetitivă de ADN numită telomer. Rolul telomerilor e să protejeze lanțul ADN de degradare. Pe măsură ce îmbătrănim telomerii se scurtează. Acesta e un important mecanism de îmbătrânire celulară, care duce în final la moartea celulei când telomerul nu mai e capabil să protejeze lanțul ADN.
Revenind la concluziile autorilor acestui studiu, datele arată creșteri de două sau trei ori în lungimea telomerilor și telomerază (comparativ cu grupul de control) la voluntarii din grupele pentru anduranță și intensitate înaltă de interval (high intensity interval training sau HIIT). Nu apar aceste efecte în cazul antrenamentului cu greutăți.
În traducere liberă, contra îmbătrânirii funcționează pensia specială, ptiu!, antrenamentele aerobice de anduranță și cele de tip HIIT, dar nu cele cu greutăți. Dar într-adevăr, depinde de scopul fiecăruia. Corp frumos sculptat și musculos sau viață lungă și bătrânețe frumoasă? O dilemă falsă, exercițiul cu greutăți nu trebuie neglijat, după cum nici alergarea de anduranță… că altfel ajungi o cotoroanță (motivare negativă). Cine nu are fitness pentru alergare de căprioare nu scapă de sport! Poate ieși la un mers… de care? Bravo, sportiv.
Poți reține că raportul anduranță/greutăți e în favoarea anduranței. Mai exact, 80% alergări ori HIIT și 20% exerciții cu greutăți. Însă și aici pot fi introduse variații, în felul în care e configurat HIIT-ul. Unele sunt mai orientate pe forță/rezistență musculo-scheletală, iar altele pe cardio. Nici nu e de mirare dacă gândești evoluționist. Explicația ar fi că strămoșii noștri de acum zeci de mii de ani alergau și mergeau pe distanțe foarte lungi (15-30 km aproape zilnic). Nu cărau greutăți și nu se dădeau de ceasul morții ridicând haltere.
Da, mă preocupă știința sportului și exercițiul fizic. Conține miraculoase legături cu imunitatea, sănătatea și bunăstarea psihologică, cu care putem lucra ca să ne creștem șansele unei vieți lungi și bătrâneți liniștite.